Vejetaryen Diyet Besinsel Olarak Tam Bir Seçenek

Bu yazı, vejetaryen bir hayat tarzını takip ederken sıhhatli bir diyetin iyi mi sürdürüleceği hakkındaki data sağlar. Ette tipik olarak bulunan kafi protein, demir ve öteki gıdaları almak şeklinde mevzuları ele alır ve rejiminizin dengeli ve besleyici olduğu için güvenli olmak için ipuçları sunar.

Vejetaryen rejim, et, kümes hayvanları ve balıkları dışlayan bir rejimdir. Lakto-vejetaryen rejimler (süt ürünleri ihtiva eder), ovo-vejetaryen rejimler (yumurta ihtiva eder) ve vegan rejimler (bütün hayvansal ürünleri dışlar) dahil olmak suretiyle birçok değişik vejetaryen rejim türü vardır.

Vejetaryen rejimler sıhhatli ve besleyici olabilir, sadece vücudunuzun gerekseme duyduğu bütün gıdaları kafi oranda aldığınızdan güvenli olmak önemlidir. Bunun için birazcık planlama ve inceleme gerekebilir, sadece sıhhatli bir vejetaryen rejimi sürdürmek mutlaka mümkündür.

II. Vejetaryen Diyetin Yararları

Vejetaryen bir rejimi takip etmenin birçok potansiyel faydası vardır. Bu faydalar şunları ihtiva eder:

• Kalp hastalığı riskinin azalması
• Birtakım kanser türlerinin riskinin azalması
• Düşük tansiyon
• İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri
• Artan kilogram kaybı
• Genel esenlik ve refahta iyileşme

Elbet vejetaryen bir rejimi takip etmenin birtakım potansiyel dezavantajları da vardır. Bu dezavantajlar şunlardır:

• Vücudunuzun gerekseme duyduğu bütün gıdaları kafi oranda aldığınızdan güvenli olmak için öğünleri dikkatlice planlamanız icap eder
• Vejetaryen rejimler et bazlı rejimler kadar yaygın olmadığından toplumsal yalıtım potansiyeli
• Besin alerjileri ya da hassasiyetleri olasılığı

Netice olarak, vejetaryen bir rejimi benimseyip benimsememe sonucu şahsi bir karardır. Vejetaryen bir rejimi benimsemenin hem avantajları bununla birlikte dezavantajları vardır ve karar vermeden ilkin bu faktörleri dikkatlice tartmak önemlidir.

III. Vejetaryen Diyet Çeşitleri

Birçok değişik vejetaryen rejim türü vardır ve her birinin kendine has kuralları ve kısıtlamaları vardır. En yaygın vejetaryen rejim türleri şunlardır:

• Lakto-vejetaryen rejimler: Bu rejimler süt ürünlerini ihtiva eder, sadece et, kümes hayvanları ve balığı hariç meblağ.
• Ovo-vejetaryen rejimler: Bu rejimlerde yumurta tüketilir sadece et, kümes hayvanları ve balık tüketilmez.
• Vegan rejimler: Bu rejimler et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve yumurta dahil olmak suretiyle bütün hayvansal ürünleri dışlar.

Vejetaryen diyetlerin, yarı vejetaryen rejimler (bir miktar et ya da balık ihtiva eder), pesketaryen rejimler (balık ihtiva eder sadece et ve kümes hayvanlarını içermez) ve polotaryen rejimler (tavuk ihtiva eder sadece et ve balığı içermez) şeklinde birçok başka türü de vardır.

Sizin için doğru vejetaryen rejim türü, bireysel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olacaktır. Vejetaryen bir rejim benimsemeyi düşünüyorsanız, araştırmanızı yapmanız ve sağlığınız için doğru tarzı yaptığınızdan güvenli olmak için doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.

IV. Vejetaryen Rejimde Kafi Protein Iyi mi Alınır?

Vejetaryen beslenmeyi düşünen kişilerin en büyük endişelerinden biri kafi proteini iyi mi alacaklarıdır. Sadece vücudunuzun gerekseme duyduğu bütün proteini sağlayabilecek birçok nebat bazlı protein kaynağının bulunduğunu bilmek önemlidir.

En iyi nebat bazlı protein kaynaklarından bazıları şunlardır:

• Tofu
• Tempe
• Seitan
• Fasulye
• Mercimek
• Nohut
• Fındık
• Tohumlar

Vücudunuzun gerekseme duyduğu bütün temel amino asitleri aldığınızdan güvenli olmak için gün süresince muhtelif nebat bazlı proteinler tüketmeniz önemlidir. Ek olarak, fasulye ve pirinci beraber yiyerek tam proteinler kurmak için değişik nebat bazlı proteinleri birleştirebilirsiniz.

Vejetaryen olarak kafi proteini alma hikayesinde endişeleriniz var ise

Hususiyet	Yanıt
Vejetaryen rejimi	Vejetaryen beslenme, et, kümes hayvanları ve balık şeklinde besinlerin tüketilmediği beslenme şeklidir.
Beslenme	Vejetaryen beslenme, dikkatli planlandığında sıhhatli ve besleyici olabilir.
Balans	Vejetaryen beslenme, muhtelif nebat bazlı gıdaları içerdiğinde dengeli olabilir.
Sıhhat	Vejetaryen beslenmenin kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türlerinin riskini azaltması da dahil olmak suretiyle pek oldukça esenlik faydası bulunmaktadır.
Sıhhat	Vejetaryen beslenme genel esenlik ve refahı destekleyebilir.

II. Vejetaryen Diyetin Yararları

Vejetaryen beslenmenin pek oldukça esenlik faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Kalp hastalığı riskinin azalması
• Düşük tansiyon
• İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri
• Aşırı kiloluluk riskinin azalması
• Birtakım kanser türlerinin riskinin azalması
• Artan enerji seviyeleri
• İyileştirilmiş cilt sağlığı
• Daha iyi uyku

III. Vejetaryen Diyet Çeşitleri

Birçok değişik vejetaryen rejim türü vardır ve her birinin kendine has kısıtlamaları vardır. En yaygın vejetaryen rejim türleri şunlardır:

• Lakto-ovo vejetaryenlik: Bu, vejetaryenliğin en yaygın türüdür ve süt ürünleri ile yumurtanın tüketilmesine izin verir.
• Veganlık:Bu rejim et, süt ürünleri, yumurta ve bal şeklinde bütün hayvansal ürünleri dışlar.
• Pesketaryenlik:Bu rejim balık ve deniz ürünlerinin tüketimine izin verir, sadece et, kümes hayvanları ve yumurtayı hariç meblağ.
• Elastiki vejetaryenlik: Bu rejim vejetaryenliğin daha azca kısıtlayıcı bir biçimidir ve bazen et ya da balık tüketilmesine izin verir.

Sizin için doğru vejetaryen rejim türü, bireysel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olacaktır. Vejetaryen bir rejim benimsemeyi düşünüyorsanız, ihtiyacınız olan gıdaları aldığınızdan güvenli olmak için doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir.

IV. Vejetaryen Rejimde Kafi Protein Iyi mi Alınır?

Vejetaryen bir rejimde kafi protein almak zor değildir, sadece birazcık planlama gerektirir. Aşağıdaki ipuçları, ihtiyacınız olan proteini aldığınızdan güvenli olmanıza destek olabilir:

• Beslenmenize muhtelif nebat bazlı protein kaynaklarını dahil edin.
• İşlenmiş gıdalar yerine tam tahılları, baklagilleri, kuruyemişleri ve tohumları tercih edin.
• Fasulye ve mercimeği daha leziz hale getirmek için onları leziz et sularında ya da soslarda pişirin.
• Çorbalarınıza, güveçlerinize ve salatalarınıza tofu, tempeh ya da seitan ilave edin.
• Öğütülmüş keten tohumu ya da chia tohumunu yoğurda, yulaf ezmesine ya da salatalara serpin.

Vejetaryen beslenmede kafi proteini iyi mi alacağınız hakkındaki daha çok data için aşağıdaki kaynaklara bakın:

V. Vejetaryen Diyet ve Vitaminler ve Mineraller

İyi planlanmış bir vejetaryen rejim, insan vücudunun gerekseme duyduğu bütün vitamin ve mineralleri sağlayabilir. Sadece birtakım gıdaları bitkisel besinlerden almak hayvansal ürünlerden almaktan daha zor olsa gerek, bundan dolayı bunların bilincinde olmak ve rejiminize dahil ettiğinizden güvenli olmak önemlidir.

Vejetaryenlerin bilhassa dikkat etmesi ihtiyaç duyulan vitamin ve minerallerden bazıları şunlardır:

• B12 vitamini
• Ütü
• Kalsiyum
• Çinko
• Omega-3 yağ asitleri

Bu gıda maddelerinden kafi oranda iyi mi alabileceğinize dair detayları aşağıdaki bölümlerde bulabilirsiniz:

VI. Vejetaryen Diyet ve Demir

Demir, kırmızı kan hücresi üretimi, oksijen taşınması ve enerji metabolizması şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereksinim duyulan temel bir mineraldir. Vejetaryenler ve veganlar, nebat bazlı yiyeceklerin hayvansal yemeklere nazaran daha azca demir içermesi sebebiyle demir eksikliği riski altındadır. Sadece fasulye, mercimek, ıspanak, tofu ve güçlendirilmiş tahıllar şeklinde demir açısından varlıklı yiyecekler yiyerek vejetaryen bir rejimle kafi demir almak hala mümkündür.

Vücut, nebat bazlı gıdalardaki demiri, C vitamini kaynağıyla beraber tüketildiğinde daha bereketli bir halde emer. Bundan dolayı, demir açısından varlıklı besinleri turunçgiller, domates ve brokoli şeklinde C vitamini açısından varlıklı gıdalarla eşleştirmek önemlidir.

Demir eksikliğinin emareleri içinde bitkinlik, halsizlik, nefes cilt, soluk darlığı ve baş ağrıları bulunur. Demir eksikliğiniz olabileceğinden endişeleniyorsanız, demir seviyelerinizi denetim ettirmek için doktorunuzla görüşün.

Vejetaryen beslenmede kafi demir alımı için birtakım ipuçları:

• Fasulye, mercimek, ıspanak, tofu ve demirle zenginleştirilmiş tahıllar şeklinde demir açısından varlıklı besinler tüketin.
• Demir açısından varlıklı gıdaları C vitamini açısından varlıklı besinlerle beraber tüketin.
• Kafein ve çay tüketiminizi sınırlayın; şu sebeple bunlar demir emilimini engelleyebilir.
• Demir seviyeniz hikayesinde endişeleriniz var ise, demir seviyenizi denetim ettirmek için doktorunuzla görüşün.

VII. Vejetaryen Diyet ve Kalsiyum

Kalsiyum kemik sağlığı için mühim bir mineraldir ve süt ürünlerinde yüksek konsantrasyonlarda bulunur. Süt ürünleri tüketmeyen vejetaryenler, güçlendirilmiş soya sütü, tofu, yapraklı yeşil sebzeler ve kalsiyumla güçlendirilmiş tahıllar şeklinde öteki kaynaklardan kafi kalsiyum aldıklarından güvenli olmalıdır.

Yetişkinler için tavsiye edilen günlük kalsiyum alımı 1.000 mg'dır. Kalsiyum açısından varlıklı yemekleri kafi oranda tüketen vejetaryenler bu tavsiyeyi kolayca karşılayabilir. Sadece veganlar şeklinde birtakım vejetaryenler rejimlerinden kafi kalsiyum almakta güçlük çekebilirler. Vegan iseniz, bu mühim mineralden kafi oranda aldığınızdan güvenli olmak için kalsiyum takviyesi almanız gerekebilir.

Vejetaryen beslenmede kafi kalsiyumu alabilmek için birtakım ipuçları:

• Kalsiyum açısından varlıklı besinler tüketin; bunlar içinde kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü, tofu, yeşil yapraklı sebzeler ve kalsiyumla zenginleştirilmiş tahıllar yer alır.
• Kahvenizde ya da çayınızda kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel süt alternatiflerini kullanın.
• Yiyeceklerinize gıda mayası ya da öğütülmüş keten tohumu şeklinde kalsiyum açısından varlıklı soslar ilave edin.
• Beslenmenizden kafi kalsiyum alamıyorsanız kalsiyum takviyesi alın.

Bu ipuçlarını izleyerek vejetaryen beslenmede kafi kalsiyumu kolayca alabilir, kuvvetli ve sıhhatli kemiklere haiz olabilirsiniz.
VIII. Vejetaryen Diyet ve Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, insan sağlığı için lüzumlu olan bir tür çoklu doymamış yağdır. Balık, deniz ürünleri ve birtakım nebat bazlı yiyeceklerde bulunurlar. Balık ya da deniz ürünleri tüketmeyen vejetaryenlerin kafi omega-3 yağ asidi aldıklarından güvenli olmak için bir takviye almaları gerekebilir.

Omega-3 yağ asitleri muhtelif nedenlerle önemlidir. Sıhhatli bir kalp ve beyin korumaya destek olurlar ve ek olarak iltihabı azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye destek olabilirler. Balık ya da deniz ürünleri tüketmeyen vejetaryenler, keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve soya fasulyesi şeklinde omega-3 açısından varlıklı bitkisel besinleri rejimlerine dahil ettiklerinden güvenli olmalıdırlar.

İşte vejetaryenlerin kafi omega-3 yağ asidi alabilmeleri için birkaç ipucu:

• Keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve soya fasulyesi şeklinde omega-3 açısından varlıklı bitkisel gıdaları kucak kucak tüketin.
• Yosun hasım ya da keten tohumu hasım şeklinde vegan bir omega-3 takviyesi alın.
• İşlenmiş gıdaların ve sağlıksız yağların tüketimini sınırlayın.
• Yeterince egzersiz yaptığınızdan güvenli olun.

Vejetaryenler bu ipuçlarını izleyerek sıhhatli bir beslenme için kafi oranda omega-3 yağ asidi aldıklarından güvenli olabilirler.

IX. Vejetaryen Diyet ve Hamilelik

Vejetaryen beslenme gebe bayanlar için sıhhatli olabilir, sadece bilhassa protein, demir ve kalsiyum olmak suretiyle kafi gıda aldığınızdan güvenli olmak önemlidir.

Fasulye, mercimek, kuruyemiş, tohum ve tofu şeklinde nebat bazlı kaynaklardan kucak kucak protein alabilirsiniz.

Gebe bayanlar için demir de önemlidir ve bunu ıspanak, demirle zenginleştirilmiş tahıllar ve fasulye şeklinde bitkisel kaynaklardan alabilirsiniz.

Kalsiyum gebe bayanlar için bir öteki mühim besindir ve bunu koyu yapraklı yeşillikler, kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü ve kalsiyumla güçlendirilmiş tofu şeklinde nebat bazlı kaynaklardan alabilirsiniz.

Hamileyseniz ve vejetaryen besleniyorsanız, ihtiyacınız olan bütün gıdaları aldığınızdan güvenli olmak için doktorunuzla ya da bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir.

S: Vejetaryen beslenmenin yararları nedir?
A: Vejetaryen rejimler, kalp hastalığı, aşırı kiloluluk ve muayyen kanser türlerinin riskini azaltmak da dahil olmak suretiyle bir takım esenlik faydası sunabilir. Vejetaryen rejimler ek olarak çoğu zaman et bazlı rejimlere nazaran doymuş yağ ve kolesterol açısından daha düşüktür.

S: Vejetaryen beslenmenin zorlukları nedir?
A: Birtakım insanoğlu vejetaryen bir rejimde kafi protein, demir ve öteki gıdaları almakta güçlük çekerler. Vücudunuzun gerekseme duyduğu bütün gıdaları aldığınızdan güvenli olmak için muhtelif nebat bazlı yiyecekler yediğinizden güvenli olmak önemlidir.

S: Vejetaryen beslenmemin dengeli ve besleyici olduğu için iyi mi güvenli olabilirim?
A: Vejetaryen rejiminizin dengeli ve besleyici olduğu için güvenli olmanın birçok yolu vardır. Şunları yapabilirsiniz:

* Meyve, sebze, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif nebat bazlı besinler tüketin.
* Fasulye, mercimek, tofu ve tempeh şeklinde protein açısından varlıklı gıdaları tercih edin.
* Gerekirse besinlerinizi demir ve B12 vitamini ile destekleyin.
* Beslenme düzeninizin gıda ihtiyacınız olan şeyleri karşıladığından güvenli olmak için doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşün.